Digital Wellbeing im Home Office

Seit dem Beginn der Corona-Krise haben sich immer mehr Firmen dazu entschlossen, ihre Arbeiterinnen und Arbeiter über kurz oder manchmal auch lang ins Home Office zu schicken. Und damit sahen sich viele vor neue technische und organisatorische Herausforderungen gestellt. Schließlich braucht man die richtigen Tools für das Arbeiten von Zuhause, eine geeignete Webcam für Online-Meetings und passende Gadgets. Doch was, wenn die Arbeit dennoch immer schwerer fällt und die übermäßige Bildschirmzeit droht, uns zu überlasten? Wir zeigen euch einige Tricks, wie ihr Digital Wellbeing auch im Home Office hinbekommt.

Screens haben auch außerhalb der Arbeit Bedeutung

Das Problem ist nicht einmal unbedingt, die Arbeit an und für sich, sondern die Tatsache, dass wir auch außerhalb dieser Zeit immer öfters vor dem Bildschirm hängen. Was soll man auch anderes tun, wenn man die Mittagspause allein, statt im Gespräch mit den Kollegen verbringt. Oder wenn man abends eher einen Film schaut, statt ins Theater oder spazieren zu gehen. Selbst der Weg zur Arbeit und abends der Weg nach Hause fällt im Moment weg und somit sind wir geneigt, ständig auf die Bildschirme um uns herum zu starren. Das kann schnell dazu führen, dass wir uns überfordert fühlen oder überhaupt nicht mehr konzentrieren können. Was wiederum den Stress und das Unwohlsein im Home Office nur noch verstärkt. Hier kommen einige Tipps, wie ihr euch bewusst Auszeiten nehmt und somit nachhaltig produktiver werdet.

Mikropausen im Home Office auf jeden Fall vermeiden

Bei einer Studie der Radbound-Universität kam heraus, dass besonders die kurzen Unterbrechungen von der Arbeit uns im Endeffekt mehr Schaden als helfen. Primärer Übeltäter ist dabei natürlich das Smartphone, welches man immer „mal eben schnell“ für ein paar Minuten nutzen kann. Allerdings unterbricht das nicht nur unseren Produktivitäts-Flow sondern kann nachweislich dazu führen, dass wir uns nach der Pause noch erschöpfter fühlen und uns noch weniger konzentrieren können. Denn unser Gehirn ist nicht sonderlich gut darin, zwischen zwei Dingen die ganze Zeit hin- und her zu schalten. Wenn wir uns ständig die Möglichkeit geben, uns ablenken zu lassen, werden wir immer unproduktiver. Und je länger wir uns vor einer Aufgabe drücken, desto negativer wird unsere Stimmung.

Was also tun? Natürlich sind Pausen wichtig, damit wir zwischendurch wieder neue Energie tanken. Aber wie ihr diese kleinen Breaks zwischendurch gestaltet und organisiert, ist von ausschlaggebender Bedeutung. Im Idealfall bietet es sich an, dann eine kleine Pause einzulegen, wenn man gerade eine Aufgabe erledigt hat. Ist das nicht immer so einfach möglich, gibt es den groben Richtwert nach 60 Minuten Arbeit fünf bis zehn Minuten Pause zu machen. Und dann am besten eben nicht direkt das Smartphone zu zücken, sondern ein Glas Wasser zu trinken, das Fenster zu öffnen oder auf den Balkon zu gehen. Unser Gehirn braucht Pausen, um sich danach wieder konzentrieren zu können. Digital Wellbeing im Home Office erreicht man nicht, in dem man auch in den kurzen Unterbrechungen auf Bildschirme starrt. Eine Pause sollte eben auch als solche wahrgenommen werden und nicht davon bestimmt sein, wer uns gerade eine neue Nachricht gesendet hat.

Methode gegen Müde Augen: 20,20,20 Regel

Wer kennt es nicht? Gerade wenn wir im Home Office sitzen und nur wenig Gespräche mit Kolleginnen und Kollegen haben, ermüden die Augen, da wir durchgehend auf den Bildschirm schauen. Ständig starrt man nur auf die Arbeit vor sich und irgendwann ist nicht nur die kognitive Konzentration weg, sondern auch unsere Augen fangen an zu schmerzen oder zu tränen. Eines der einfachsten und effektivsten Mittel gegen diese Erschöpfung, stellt die 20-20-20 Übung dar. Dort heißt es: Die Augen alle 20 Minuten, für 20 Sekunden mindestens 20 Fuß weit entfernt fokussieren lassen. Im metrischen System sind das knappe sechs Meter. Denn das größte Problem an dem Starren auf den Bildschirm ist, dass unsere Augen sich daran gewöhnen nur noch Dinge auf kurze Distanz zu fokussieren. Durch den gelegentlichen Blick in die sechs Meter entfernte Umgebung, bleiben unsere Augen agiler und ermüden weniger.

Ermüdung auch für den Körper ungesund

Apropos ermüden: Auch unser Körper ist eigentlich nicht darauf ausgelegt, den ganzen Tag nur zu sitzen. Ganz im Gegenteil. Das unser Büroalltag nicht gut für unsere langfristige Gesundheit ist, ist allseits bekannt. Allerdings werden die negativen Effekte des Bewegungsmangels durch das Home Office noch verstärkt. Denn wie anfangs erwähnt, fällt ebenfalls der Weg zur Arbeit oder der Weg zum Restaurant in der Mittagspause weg. Als Konsequenz bewegen wir uns noch weniger, als im Büroalltag ohnehin üblich.

Auch hier lässt sich eine 20-20-20 Regel anwenden: Alle 20 Minunten, für mindestens 20 Sekunden 20 Schritte tun. Das soll dazu beitragen, dass wir nicht buchstäblich einrosten. Abgesehen davon ist es natürlich auch löblich, wenn ihr zum Beispiel die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt oder abends doch noch zum Sport fahrt. So oder so sollte man die negativen Auswirkungen, die vom Sitzen auf dem Bürostuhl entstehen, nicht verharmlosen. Denn je weniger aktiv wir sind, desto weniger konzentriert sind wir.

Feierabend auch im Home Office fest planen

Wer längerfristig im Home Office arbeitet, wird schnell feststellen, dass es gewisse Dinge gibt, die man von vornerein geplant haben muss. So im Übrigen auch den Feierabend. Auch wenn die Arbeitsstelle zu Hause dazu einlädt: Überstunden in den eigenen vier Wänden können ebenfalls auf das Gemüt schlagen und euch nur zusätzlich stressen. Eine klare Planung des Feierabends ist hier zu empfehlen. Plant nicht nur wann ihr aufhört zu arbeiten, sondern auch, was ihr dann tun wollt. Vielleicht etwas lesen, spazieren oder Essen kochen. Am besten etwas, was euch für mindestens eine Stunde komplett von jeglichem Bildschirm wegbringt. Denn auch in der Freizeit ist die übermäßige Fixierung auf Bildschirme nicht gesund.

Am Rande sei angemerkt, dass auch die Umgebung für das Digital Wellbeing im Home Office eine große Rolle spielt. Im Idealfall habt ihr einen festen Platz, an dem ihr immer arbeitet. Dann weiß euer Gehirn gleich, worauf es sich einlässt. Ist dies nicht möglich, empfiehlt es sich trotzdem, gewisse Gegebenheiten zu schaffen, die immer gleichbleibend sind, wenn ihr produktiv sein möchtet. So könnt ihr zum Beispiel die Rollladen immer dann runterziehen, wenn ihr arbeiten wollt, oder eine bestimmte Lampe anmachen. Sorgt für eine angenehme Atmosphäre, die eurem Unterbewusstsein gleich vermittelt, dass ihr jetzt arbeiten wollt.

Sich an die Arbeit im Home Office zu gewöhnen, bedarf einiges an Zeit. Und nicht alles was ihr ausprobiert, wird gleich klappen. Feste Rituale und Konzepte, die für euch funktionieren, müssen vorher ausgetestet werden. Achtet auf eure Umgebung und plant Pausen ein. Denn ohne das Zusammenspiel von einem ausgeruhten Geist und einem ausgelasteten Körper wird die Arbeit schnell zur Qual.


Image by Marina Andrejchenko via adobestock

Leonie Werner

interessiert sich für alles, was mit Medien zu tun hat. Insbesondere für Themen im digitalen Bereich ist sie offen und in Sachen Gaming immer auf dem neuesten Stand.


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